Vous en avez marre de ne dormir que 2 h par nuit, d'avoir un sommeil trop fragmenté, de vous réveiller fatigué(e), etc... ?
Voyons un peu comment fonctionne ce sommeil, quels en sont les troubles et comment la sophrologie peut aider à retrouver un sommeil réparateur.
Selon une étude menée en 2015 par l'ISNV/MGEN, 16 % des Français déclarent souffrir d'insomnie, 17 % de troubles du rythme du sommeil, 5 % du trouble des jambes sans repos et 4 % d'apnée du sommeil.
Les mécanismes du sommeil
L'organisation :
Une nuit de sommeil comprend 4 à 6 cycles qui durent chacun environ 1h30.
Le sommeil est tout sauf une perte de temps, c'est une période active dont la partie la plus reconstituante se situe pendant les premiers cycles.
Les différents stades :
Le sommeil lent : il représente 75 % de la nuit :
- le sommeil léger (2 phases) : le corps a une faible activité,
- le sommeil profond : (1phase) : votre corps et votre cerveau sont complètement au repos.
Le sommeil paradoxal : il représente 25 % de la nuit :
- le cerveau à une activité se rapprochant de celle de l'éveil, d’où le paradoxe car la personne est endormie. C'est la période des rêves.
L’horloge biologique :
Dans notre cerveau existe une horloge biologique réglée sur 24h et qui commande les rythmes veille/sommeil, mais aussi de très nombreux autres rythmes de l'organisme (rythme de la température interne, rythme cardiaque et respiratoire, rythmes hormonaux : cortisol, mélatonine, hormone de croissance) appelés rythmes circadiens.
On sait que la température du corps est la plus élevée vers 19h et la plus basse vers 4h30. Que la vigilance est à son comble en milieu de matinée (vers 10-11h) et en début de soirée (vers 19h) pour retomber à son niveau le plus bas vers 3h du matin. Le système digestif est généralement mis au repos entre 22h et 8h du matin et la mélatonine (l'hormone du sommeil) fait son œuvre durant ce laps de temps.
Synchronisation de l’horloge biologique :
Les recherches ont montré que deux facteurs contribuent à synchroniser fortement l’horloge biologique sur le rythme de 24 heures :
- la lumière et en particulier la lumière de haute intensité qui, passant par la rétine active l'horloge. Au moment de l'obscurité, il y a sécrétion de la mélatonine qui donne le signal du sommeil à l'organisme. Au réveil, la mélatonine baisse dans l'organisme pour stimuler l'éveil.
C'est pourquoi les mal-voyants ont des troubles du sommeil.
Parfois l'horloge biologique se dérègle en raison d'habitudes de vie ou de travail ou par un dérèglement interne ou par désynchronisation :
- lever ou coucher plus tôt,
- décalage horaire (il faut un jour par heure de décalage horaire pour se repositionner sur un rythme normal),
- le travail de nuit et le travail à horaires décalés (le 3 x 8) qui entraînent à peu près la perte de 2h de sommeil.
Les fonctions du sommeil :
le sommeil a de nombreuses fonctions :
- le maintien de la vigilance :
- 30% des accidents de la circulation sont dus à des troubles de la vigilance,
- la fatigue et la somnolence sont en cause dans de nombreux accidents du travail.
- la reconstitution des stocks énergétiques,
- la production de l'hormone de croissance,
- la régulation des fonction comme la glycémie :
- il peut y avoir des risques de surpoids, de diabète en cas de mauvais sommeil sur trop longtemps.
- l'élimination des toxines :
- au niveau respiratoires et glandulaires,
- un insomniaque a deux fois plus de maladies cardiovasculaires.
- la stimulation des défenses immunitaires,
- la régulation de l'humeur,
- les mécanismes d'apprentissage et de mémorisation :
- chez l'adolescent, le manque de sommeil peut expliquer des difficultés scolaires.
La liste des fonctions du sommeil est longue et montre que bien dormir permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle. Avoir un bon sommeil est précieux et indispensable à une bonne santé.
L'insomnie
La définition de l'insomnie est une plainte qui concerne des difficultés d'endormissement, des réveils intra-sommeil, des réveils précoces, une sensation de sommeil non récupérateur survenant au moins trois fois par semaine depuis au moins un mois.
Elle s'accompagne de conséquences ayant lieu dans la journée : irritabilité, problème de concentration, perte de qualité de vie, irritabilité, stress, ...
Les plaintes des insomniaques montrent que l'insomnie se manifeste 24h sur 24 :
"...chaque heure est une épreuve..."
"...je me fais peur lorsque je prends le volant..."
"...je peux m'endormir assis avec beaucoup de bruit autour alors que quand je suis dans mon lit, la lumière éteinte, je n'ai plus envie de dormir..."
Attention aux fausses insomnies !
En effet, le sommeil se modifie avec l'âge au niveau du rythme et des besoins et nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil car nous sommes programmés génétiquement : il y a des petits et des gros dormeurs, il y a des personnes du "soir" et d'autres du "matin". de plus, chacun a sa propre horloge biologique.
Il est important de faire attention à la dépression qui pourrait survenir suite à une insomnie (elle en est d'ailleurs le premier symptôme) surtout en seconde partie de nuit.
Les autre symptômes de la dépression sont la tristesse, le manque d'énergie, les idées morbides, le manque de projection, la baisse de la concentration et de la mémoire, plus de goût à faire des activité, plus d'appétit, ...
Quels sont les bénéfices de la sophrologie ?
Un surcroît de travail, des problèmes relationnels, peuvent accentuer ce stress.Il s'agit dans ce cas d'une "insomnie réactionnelle".
La pratique de la sophrologie permet de gérer son stress au quotidien.
La sophrologie s'adapte à chacun et permet ainsi de se connecter à ses besoins, son propre fonctionnement dans l'écoute et la découverte de soi-même. Elle permet de mieux se comprendre.
Lorsque vous êtes préoccupé(e), le niveau d'éveil est excessif. Tout ce qui, habituellement, est propice au sommeil : routine de coucher, la chambre, le lit, à force de préoccupations, met dans un état de tension qui stimule l'éveil et empêche le sommeil de s'installer.
La pratique de la sophrologie avec ses ancrages, ses respirations, permet la mise en place d'un conditionnement positif.
L'insomnie se manifeste 24h sur 24, le sommeil se prépare dès le réveil : les exercices de sophrologie avec leur variation de rythmes, ses différents niveaux de vigilance, permet de retrouver une capacité à maîtriser son corps.
La sophrologie est également adaptée à différentes pathologies du sommeil :
- l'apnée du sommeil pour aider à l'acceptation du masque,
- le syndrôme des jambes sans repos,
- l'hypersomnie en aidant à la gestion des émotions,
- le bruxisme (avec la gestion du stress),
- le somnambulisme.
L'écologie du sommeil :
La chambre :
Elle doit être (dans la mesure du possible) silencieuse. Le bruit fragmente le sommeil. Le niveau sonore acceptable pour dormir est de 40 décibels. Lorsque l'environnement sonore est mauvais, le sommeil n'est pas réparateur. La chambre est un lieu pour dormir et non pour manger, travailler,... La température de la pièce doit être en 18 et 20°. Prendre un bain chaud ou une douche chaude avant d'aller se coucher ne facilite pas l'endormissement.
La lumière :
Il est préférable de ne pas utiliser d'écran lumineux 30 minutes avant de se coucher. Le matin, au réveil, lorsque que cela est possible, se réveiller avec la lumière du jour.
La régularité :
Il est important de bien repérer le moment ou votre "train du sommeil" arrive et d'en repérer l'heure.
L'alimentation :
Les glucides sont inducteurs de sommeil. La prise d'une collation au coucher et lors d'un réveil précoce est propice à favoriser l'endormissement. Les sucres rapides ont plus d'acides aminés qui se transforment en sérotonine (l'hormone du sommeil).
Il est bien d'éviter de consommer des protéines le soir car elles éveillent (il vaut mieux les réserver au petit déjeuner ou au déjeuner pour "tonifier".
Après 17h, éviter les excitants type thé, café, cola, alcool, tabac,...
En conclusion
Nous vivons dans un monde ou tout s'accélère et nos organismes ne suivent pas.
Nous perdons de vue nos fondamentaux et notre sommeil est en danger. Il est important de considérer notre cycle veille/sommeil car nous avons une physiologie à respecter.
La sophrologie permet de retrouver, de réinstaller, de se réapproprier notre rythme naturel, de s'adapter aux différents changements de rythme que nous impose cette vie trépidente.
Elle est de plus en plus proposée par les spécialistes du sommeil aux personnes en difficultés. elle agit mieux que les hypnotiques qui peuvent avoir des effets secondaires particulièrement gênants.
Je vous propose de vous accompagner à retrouver un sommeil de qualité.
Je vous reçois à Louviers au 21, rue Saint-Jean. Vous pouvez prendre RDV directement sur mon site internet : https://www.avasophrologie.com/services
Je peux également vous proposer, sur demande, des séances à distance par visio.